Διατροφή στην εφηβεία

Η εφηβεία είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος της ζωής, όπου σε μικρό χρονικό διάστημα συμβαίνουν μεγάλες σωματικές και πνευματικές αλλαγές. Ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, όπως και για την ανάπτυξη του σκελετού, του νευρικού συστήματος και του γεννητικού συστήματος. Από την άλλη πλευρά έρευνες έχουν δείξει ότι κατά την εφηβεία αποθηκεύεται πιο εύκολα το λίπος στο σώμα μας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων μας. Ο αυξημένος αριθμός λιποκυττάρων παραμένει, ακόμα και αν αργότερα στην ζωή μας μειώσουμε το βάρος μας. Είναι αναγκαίο λοιπόν η διατροφή του εφήβου να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού για την ανάπτυξη αλλά και να προάγει την ισορροπημένη σύσταση σώματος (αναλογία λίπους-μυϊκής μάζας).

Μιας και οι απαιτήσεις για ενέργεια είναι μεγάλες και ο έφηβος δύσκολα μπαίνει σε διατροφικά «καλούπια»…. απαιτείται μια ευέλικτη και ταυτόχρονα εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση. Η εικόνα του σώματος για τον έφηβο δηλαδή το πώς βλέπει ο ίδιος το σώμα του αν το θεωρεί ιδανικό ή αν απέχει από το ιδανικό σώμα που έχει στο μυαλό του, επηρεάζει τη διάθεση του, την αυτοεκτίμηση του και τη συμπεριφορά του. Πιθανόν να νιώθει ντροπή για την εμφάνιση του, θλίψη και άγχος για το πώς φαίνεται.

Οι έφηβοι συχνά χρησιμοποιούν το διαδίκτυό για να ενημερωθούν και η πληροφόρηση που λαμβάνουν φαίνεται να μην είναι πάντα ακριβής, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις ίσως να είναι και παραπλανητική.
Η ενασχόληση με διάφορες δίαιτες αδυνατίσματος εμφανίζεται με μεγαλύτερη συχνότητα στην εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη ηλικία. Οι περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος βασίζονται σε προσωπικές μεθόδους αυτό -περιορισμού της τροφής και σε αυτό ακριβώς το σημείο χρειάζεται να προσέξουμε και να τους καθοδηγήσουμε. Αν και η πρόληψη της παχυσαρκίας είναι επιθυμητή, η μακροχρόνια εφαρμογή μη ορθολογικών πρακτικών αδυνατίσματος, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Ο έφηβος αναπτύσσει τη στάση «όλα ή τίποτα» σε σχέση με τη διατροφή του, δηλαδή κάποιες περιόδους περιορίζει αυστηρά τη διαιτητική του πρόσληψη και άλλες δεν έχει κανένα μέτρο. Η στάση αυτή, όμως, έχει φανεί ότι τελικά δεν ευνοεί τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους ούτε και αποτελεί υγιή στάση απέναντι στο φαγητό.

Η καθημερινή διατροφή του εφήβου πρέπει να είναι όσο πιο θρεπτική γίνεται αλλά και ελκυστική για τον ίδιο ώστε να μπορεί να την εφαρμόζει. Οι γονείς παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια αφού μπορούν να ασχοληθούν ενεργά με το φαγητό, για να υποστηρίξουν έτσι τους εφήβους που προσπαθούν να αναπτύξουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Το διαιτολόγιο των εφήβων πρέπει να περιλαμβάνει:

• μια μικρή μερίδα σαλάτας σε κάθε γεύμα
• 2-4 φρούτα την ημέρα
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια
• 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 4-5 αυγά την εβδομάδα και 1-3 φορές την εβδομάδα κρέας ή κοτόπουλο
• ελαιόλαδο
• ξηρούς καρπούς

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια:

• Σίδηρος. Αποτελεί κρίσιμο θρεπτικό συστατικό και για τα 2 φύλα κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Συγκεκριμένα, τα αγόρια έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο όσο αναπτύσσεται η μυϊκή τους μάζα, ενώ τα κορίτσια το χρειάζονται για να υποστηρίξουν την έμμηνο ρύση, η οποία διαρκεί σε όλα τα χρόνια της γονιμότητας.
• Ασβέστιο. Καθώς η εφηβεία αποτελεί κρίσιμη περίοδο για την ανάπτυξη των οστών, η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο είναι υψίστης σημασίας.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ω3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο. Οι αυξημένες απαιτήσεις στα σχολικά μαθήματα, οι ατελείωτες ώρες διαβάσματος και οι χρονικές περίοδοι των εξετάσεων που αγχώνουν τον έφηβο, επιβάλλουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ω3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη.
• Ενέργεια. Οι ενεργειακές ανάγκες διαφοροποιούνται εντυπωσιακά μεταξύ των εφήβων, εξαρτώμενες από το ρυθμό ανάπτυξης, το φύλο, τη σύσταση σώματος και τη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα ένα αγόρι που αθλείται και βρίσκεται σε έκρηξη ανάπτυξης μπορεί να χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του, σε σχέση με ένα κορίτσι του οποίου ο ρυθμός ανάπτυξης έχει μειωθεί. Προσοχή χρειάζονται οι έφηβοι αθλητές, οι ανάγκες των οποίων σε ενέργεια είναι αρκετά ανεβασμένες.

Αν ανησυχείτε σχετικά με τη διατροφή και το βάρος του έφηβου, συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο. Στη νεαρή ηλικία είναι σημαντικό να εδραιώνονται υγιεινές συνήθειες διατροφής.

Στο Chryssalis Medical Spa μπορούμε να διαμορφώσουμε το κατάλληλο διατροφικό πλάνο για εφήβους, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη, το άθλημα που ακολουθούν, τις ιδιαιτερότητες τους και βεβαίως τις καμπύλες ανάπτυξης.

Γρίβα Νάνσυ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Chryssalis Medical Spa